Cuisiner les légumes d'automne
© BMeunier, Flickr
Le climat plus frais est de retour. C'est le temps tout indiqué pour cuisiner!
En plus, les marchés regorgent de bons légumes cultivés dans nos champs.
Voici quelques recettes fournies par notre partenaire Nutrium pour des idées de repas délicieux utilisant les légumes du moment.
Également disponible : version PDF imprimable de toutes ces recettes.
Salade d’automne
Carottes et poireaux à la menthe
Salade cinq couleurs
Salade de betteraves et pommes
Fenouil au parmesan
Purée de courge au gingembre
Muffins à la patate douce
Sauté de légumes orientaux
Frittata à la bette à carde
Ratatouille au four
Salade d’automne
Rendement : 4 portions / Préparation : 15 min / Réfrigération : 1 heure
Ingrédients
Vinaigrette
- ½ tasse (125 ml) yogourt nature
- 1 c. à thé (5 ml) moutarde de Dijon
- ½ citron jus de citron
- sel et poivre
Salade
- 1 betterave
- 2 panais
- 2 carottes
- 1 céleri-rave
Méthode
- Mélanger tous les ingrédients de la vinaigrette. Réserver.
- Peler et râper tous les légumes.
- Dans une assiette de présentation, mélanger les légumes et la vinaigrette. Saler et poivrer.
- Réfrigérer 1 heure avant de servir.
Source : Acti-Menu. 2008. « Salade et accompagnements : Salade d’automne ». Défi Santé 5/30 : Mangez 5 portions de fruits et légumes. Bougez 30 minutes.
En ligne. http://www.defisante530.com/defisante/fr/alimentation/les_recettes_5_30/salades_et_accompagnements/salades_et_accompagnements.html. Consulté le 3 septembre 2008.
Carottes et poireaux à la menthe
Rendement : 4 portions / Préparation : 10 min / Cuisson : 50 min
Ingrédients
- 4 carottes, coupées en rondelles d’environ 1 cm
- 2 poireaux, partie blanche seulement,
- coupés en tronçons d’environ 2 cm
- 2 c. à soupe (30 ml) huile d’olive
- 2 c. à thé (10 ml) gingembre frais haché
- 1 c. à soupe (15 ml) menthe fraîche hachée
- sel et poivre
Méthode
- Préchauffer le four à 190°C (375°F).
- Dans un bol, mélanger les légumes, l’huile et le gingembre. Saler et poivrer.
Transférer le mélange sur une plaque à cuisson tapissée de papier parchemin ou dans un plat allant au four (ne pas choisir un plat trop grand puisque les légumes vont perdre de leur volume à la cuisson).
Cuire aufour environ 35 minutes. - Ajouter la moitié de la menthe aux légumes, mélanger et continuer la cuisson 15 minutes ou jusqu’à ce que les légumes soient tendres. Garnir du reste de feuilles de menthe et servir.
Source : SOS Cuisine : Bien manger, pas compliqué. En ligne. http://www.soscuisine.com/fr/recettes/consulter/carottes-et-poireaux-a-la-menthe?sos_l=fr&sos_m=164708&sos_r=CA-QC. Consulté le 3 septembre 2008.
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Salade cinq couleurs
Rendement : 4 portions / Préparation : 35 min
Ingrédients
Vinaigrette
- 3 gousses d’ail hachées
- 2 échalotes hachées
- 1 c. à soupe (15 ml) moutarde de Dijon
- 3 c. à soupe (45 ml) vinaigre balsamique
- ½ tasse (125 ml) huile d’olive
- jus de citron, au goût
- sel et poivre
Salade
- 1 poivron orange
- 1 poivron jaune
- 3 bottes de cresson
- 1 petit radicchio
- 12 tomates cerises coupées en deux
- 12 olives marinées dénoyautées
- sel et poivre
Méthode
- Dans un bol, mélanger tous les ingrédients de la vinaigrette, sauf le jus de citron, à l’aide d’un fouet. Incorporer du jus de citron au goût. Saler et poivrer; réserver.
- Préchauffer le gril du four (fonction « broil ») et placer la grille à la position la plus élevée. Placer les poivrons sur une plaque à cuisson, côté peau vers le haut.
Badigeonner d’huile et cuire au four de 8 à 10 minutes ou jusqu’à ce que la peau soit bien noircie.
Déposer les poivrons dans un contenant hermétique. Laisser tiédir. Retirer la peau et couper la chair en julienne. - Retirer la tige des brins de cresson. Diviser le radicchio en feuilles. Bien laver les feuilles de cresson et de radicchio à l’eau froide. Égoutter et bien essorer.
- Mettre le cresson et les feuilles de radicchio dans un plat de service. Ajouter le reste des ingrédients et mélanger. Arroser de vinaigrette et bien mélanger. Assaisonner et servir.
Source : Média Transcontinental inc. 2007. Servicevie.com : Le plaisir c’est la santé. En ligne. http://www.servicevie.com/01Alimentation/recette/Rf_HTML/HTML_200/256b.HTML
Adaptée par Isabelle Marcoux, étudiante de 4e année en nutrition, Université de Montréal, le 8 septembre 2008.
Salade de betteraves et pommes
Rendement : 4 portions / Préparation : moins de 30 min
Ingrédients
Vinaigrette
- 1/4 tasse (60 ml) yogourt nature
- 2 c. à soupe (30 ml) mayonnaise légère
- 1 c. à thé (5 ml) miel
- ciboulette hachée, au goût
- sel et poivre
Salade
- 4 betteraves cuites et pelées*
- 2 pommes
- 1 oignon vert haché
- ¼ tasse (60 ml) raisins secs
- ¼ tasse (60 ml) amandes effilées grillées
* Cuire les betteraves, sans les éplucher, dans l’eau bouillante jusqu’à tendreté, 15 à 20 minutes selon la grosseur. Égoutter, tiédir et retirer la pelure.
Méthode
- Couper les pommes et les betteraves en cubes de la même grosseur. Dans un plat de service, mélanger les pommes, les betteraves, l’oignon vert et les raisins secs.
- Dans un autre bol, mélanger le yogourt, la mayonnaise, le miel et la ciboulette. Saler et poivrer. Verser sur les légumes et mélanger délicatement pour enrober.
- Parsemer avec les amandes effilées grillées.
Astuce!
- Inspiré par la mâche lors de vos achats ? Pourquoi ne pas en tenter l’expérience en l’ajoutant à votre salade de betteraves et pommes ?
Source : Gouvernement du Québec. 2005. Mangez mieux : Recettes. En ligne. http://www.vasy.gouv.qc.ca/fr/manger/recettes/hiver2008_02.html. Consulté le 3 septembre 2008.
Fenouil au parmesan
Rendement : 2 portions / Préparation : 5 min Cuisson : 10 min
Ingrédients
- 1 bulbe de fenouil
- 1 c. à soupe (15 ml) beurre
- 1 c. à soupe (15 ml) parmesan, fraîchement râpé
- sel et poivre
Méthode
- Trancher le bulbe en quartiers. Éliminer les feuilles et les tiges.
- Cuire les quartiers de fenouil dans de l’eau bouillante salée environ 4 à 5 min ou jusqu’à ce que le fenouil soit attendri, mais encore al dente. Bien égoutter les quartiers.
- Faire fondre le beurre dans un poêlon à feu vif, sans le brûler. Y ajouter les quartiers de fenouil. Les tourner souvent pour bien dorer tous les côtés, environ 5 minutes.
- Garnir de parmesan râpé, saler et poivrer au goût et servir.
Astuces!
- Les feuilles peuvent être hachées et utilisées pour garnir la recette.
- Les tiges peuvent être conservées et apprêtées comme un céleri, consommées cuites ou crues.
Source : SOS Cuisine : Bien manger, pas compliqué. En ligne. http://www.soscuisine.com/fr/recettes/consulter/fenouil-au-parmesan?sos_l=fr&sos_r=CA-QC. Consulté le 3 septembre 2008.
Purée de courge au gingembre
Rendement : 4 portions / Préparation : 5 min / Cuisson : 1 heure
Ingrédients
- 1 courge musquée
- 1 c. à soupe (15 ml) beurre
- 1 pincée noix de muscade
- 1 c. à soupe (15 ml) gingembre frais, râpé
- sel et poivre
- Préchauffer le four à 175°C (350°F).
- Couper la courge en deux sur le long. Placer les 2 morceaux sur une plaque, côté coupé vers le bas, et cuire environ 1 heure, ou jusqu’à ce que la chair soit tendre.
(Alternativement, placer dans un plat allant au four micro-ondes, couvrir de pellicule plastique et cuire à intensité moyenne, environ 20 minutes ou jusqu’à ce que la chair soit tendre). Laisser tiédir. - Retirer la chair et jeter la pelure. Réduire la chair en purée au robot culinaire ou à l’aide d’un pilon. Ajouter le beurre, la noix de muscade et le gingembre râpé. Saler et poivrer au goût.
- Réchauffer et servir chaud.
Astuce!
- Cette purée se conserve 3 à 4 jours au réfrigérateur et jusqu’à 3 mois au congélateur.
Source : SOS Cuisine : Bien manger, pas compliqué. En ligne. http://www.soscuisine.com/fr/recettes/consulter/puree-de-courge-au-gingembre?sos_l=fr&sos_m=164708&sos_r=CA-QC. Consulté le 3 septembre 2008.
Muffins à la patate douce
Rendement : 12 muffins / Préparation : 20 min / Cuisson : 20 min
Ingrédients secs
- 1 tasse (250 ml) flocons d’avoine
- ½ tasse (125 ml) farine tout-usage
- ½ tasse (125 ml) farine de blé entier
- ¼ tasse (60 ml) cassonade
- 1 c. à soupe (15 ml) poudre à pâte
- ½ c. à thé (2 ml) sel
- ½ c. à thé (2 ml) bicarbonate de soude
- ½ c. à thé (2 ml) cannelle
- ½ tasse (125 ml) canneberges séchées ou raisins secs
- ½ tasse (125 ml) noix hachées
Ingrédients liquides
- 1 tasse (250 ml) patate douce crue, râpée
- 1 tasse (250 ml) yogourt nature
- 1 oeuf battu
- ¼ tasse (60 ml) huile de canola
Méthode
- Préchauffer le four à 200 °C (400 °F).
- Dans un bol moyen, combiner les ingrédients secs.
- Dans un grand bol, mélanger la patate douce avec le yogourt, l’oeuf et l’huile. Ajouter graduellement les ingrédients secs et mélanger juste assez pour rendre le tout homogène.
- Verser dans des moules à muffins et cuire environ 20 minutes. Laisser reposer 10 minutes avant de démouler.
Astuce!
- Et pourquoi ne pas remplacer la patate douce par des carottes ou encore des courgettes ?
Source : Gouvernement du Québec. 2005. Mangez mieux : Recettes. En ligne. http://www.vasy.gouv.qc.ca/fr/manger/recettes/hiver2008_01.html. Consulté le 3 septembre 2008.
Haut de pageSauté de légumes orientaux
Rendement : 6 portions / Préparation : 10 min / Cuisson : 10 min
Ingrédients
- 1 c. à soupe (15 ml) huile végétale
- 1 oignon espagnol, coupé en rondelles épaisses
- 1 poivron vert, coupé en julienne
- 1 ½ tasse (375 ml) bok choy, coupé en morceaux,
- feuilles vertes et tiges blanches séparées
- 1 tasse (250 ml) brocoli, coupé en petits bouquets
- ½ tasse (125 ml) eau
- 1 c. à soupe (15 ml) sauce hoisin ou autre sauce de type oriental pour plats sautés
- 2 c. à thé (10 ml) sauce soja
- ½ c. à thé (2 ml) huile de sésame
- 1 c. à soupe (15 ml) graines de sésame
Méthode
- Chauffer un wok ou une grande poêle à feu moyen. Ajouter l’huile et bien l’étaler en inclinant le wok.
- Lorsque l’huile est bien chaude, sans être fumante, faire revenir l’oignon environ 3 minutes. Ajouter le poivron et le faire revenir 2 minutes.
Ajouter les tiges blanches de bok choy et le brocoli; faire revenir 2 minutes. Ajouter les feuilles de bok choy, l’eau, la sauce hoisin et la sauce soja.
Couvrir et cuire environ 3 minutes, ou jusqu’à ce que le brocoli soit tendre, mais encore croquant. - Déposer dans un plat de service, arroser d’huile de sésame, parsemer de graines de sésame sur le plat et servir.
Source : Chuey, P., Campbell, E. et Waisman MS. 2007. Simplement délicieux : Les Diététistes du Canada. Montréal : Éditions du Trécarré. p.259.
Frittata à la bette à carde
Rendement : 2 portions / Préparation : 5 min / Cuisson : 20 min
Ingrédients
- 4 oeufs
- 1 c. à soupe (15 ml) eau
- 1 c. à thé (5 ml) huile d’olive
- ¼ tasse (60 ml) oignons hachés
- ½ c. à thé (2 ml) ail émincé
- 2 tasses (500 ml) bette à carde hachée bien tassée
- 2 c. à soupe (30 ml) basilic frais haché ou 2 ml ( ½ c. à thé) de basilic séché
- ¼ tasse (60 ml) parmesan râpé
- 2 petits pains pita de 15 cm (6 po) de diamètre
Méthode
- Battre au fouet les oeufs et l’eau dans un petit bol. Réserver.
- Chauffer l’huile à feu moyen-élevé dans une petite poêle antiadhésive de 20 cm (8 po) de diamètre.
Y cuire les oignons et l’ail pendant environ 2 minutes. Incorporer la bette à carde et le basilic (les feuilles s’affaisseront; au besoin, remplir la poêle deux fois).
Cuire pendant 3 ou 4 minutes ou jusqu’à ce que la bette à carde se soit affaissée. Retirer de la poêle et réserver. - Essuyer la poêle et chauffer de nouveau, à feu moyen. Y mettre la moitié du mélange à base de bette à carde et la moitié du mélange à base d’oeufs.
Cuire de 3 à 5 minutes ou jusqu’à ce que le fond de la préparation soit doré sans que le dessus ait pris; garnir de fromage.
Retourner la frittata et la cuire pendant 1 ou 2 minutes ou jusqu’à ce qu’elle soit dorée et bien prise. Retirer de la poêle et couper en deux. >
Procéder de même avec le reste des ingrédients pour faire la seconde frittata. - Couper les pitas en deux et glisser une moitié de frittata dans chaque moitié de pita.
Astuce!
- La bette à carde peut facilement être remplacée par des épinards frais ou du rapini.
Source : Les diététistes du Canada. 1997-2008. Les diététistes du Canada : Bon Mets Vite Faits. En ligne. http://www.dietitians.ca/public/content/eat_well_live_well/french/cookbooks/recipes/p62.pdf. Consulté le 8 septembre 2008.
Ratatouille au four
Rendement : 12 portions Préparation : 20 min Cuisson : 30 min
Ingrédients
- 4 tomates hachées
- 4 gousses d’ail hachées
- 3 petites aubergines italiennes, tranchées en rondelles de 1 cm (½ pouce)
- 2 grosses courgettes, tranchées en rondelles de 1 cm (1/2 pouce)
- 1 poivron rouge coupé en morceaux
- 1 poivron jaune coupé en morceaux
- 1 gros oignon rouge coupé en morceaux
- 3 c. à soupe (45 ml) huile d’olive
- sel et poivre, fraîchement moulu
- 1 petite botte de basilic frais, feuilles grossièrement rompues à la main
- ½ tasse (125 ml) parmesan, fraîchement râpé
- Préchauffer le four à 230 °C (450 °F).
- Dans un grand bol, mélanger les tomates, l’ail, les aubergines, les courgettes, le poivron rouge, le poivron jaune et l’oignon rouge.
Ajouter l’huile d’olive et mélanger. Transvider les légumes dans une lèchefrite de 40 x 30 cm (16 x 12 po) allant au four; saler et poivrer au goût. - Placer la grille du four le plus près possible de l’élément supérieur et y placer la lèchefrite.
Laisser rôtir 15 minutes, ou jusqu’à ce que les légumes soient tendres et légèrement dorés, en remuant de temps en temps. - Déposer les légumes dans un bol de service et ajouter le basilic. Garnir avec le parmesan râpé.
- Servir chaud sur du spaghetti de blé entier et garnir de parmesan râpé.
- Cette recette se congèle très bien.
Source : Chuey, P., Campbell, E. et Waisman MS. 2007. Simplement délicieux : Les Diététistes du Canada. Montréal : Éditions du Trécarré. p.266.
